ALIMENTAZIONE NELLA GINNASTICA


23 Apr
23Apr



La ginnastica è un'attività sportiva che comprende diverse discipline; quelle preferite dai più giovani sono la ginnastica artistica femminile, la ritmica, la ginnastica artistica maschile e da alcuni anni la ginnastica aerobica.

Tutte e quattro le discipline, sebbene molto differenti per alcune caratteristiche, sono invece simili per altre.

Cosa serve al bambino o bambina che fa ginnastica?

§ Muscolatura: veloce e potente

§ Energia: di pronta utilizzazione -ISTANTANEA-

§ Eleganza: figura bella ed elegante

Per avere il meglio di questi tre elementi sono necessari un allenamento ben condotto e ben programmato e alimentazione adeguata, non eccessiva e corretta.  Con l'allenamento è possibile migliorare la coordinazione e accrescere la propria muscolatura rendendola il più possibile adatta alla ginnastica.  Con l'alimentazione dobbiamo fornire al muscolo i materiali che gli permettano di svilupparsi nel modo migliore, prestare attenzione a non aumentare la massa grassa e mantenere un peso non eccessivo, comunque adeguato al tipo di disciplina praticata.

Il muscolo è  composto per il  70% di acqua, per il  20% di proteine e per il  10% da altro (zucchero, sali, grasso, ecc..)

Acqua e proteine, sono quindi i principali componenti del muscolo, ma per funzionare il muscolo ha bisogno di ENERGIA, e nella ginnastica serve una energia che sia esplosiva, veloce e di immediata utilizzazione.

Il combustibile che fornisce questo tipo di energia è lo ZUCCHERO.  All'interno del muscolo ce n'è poco, ma il nostro organismo è in grado di trasferirlo prontamente dove è necessario. Un altro fornitore di energia per il muscolo è il GRASSO, tuttavia questo combustibile viene utilizzato per un lavoro muscolare di bassa intensità e di lunga durata (camminare, corsa lenta, nuoto lento, passeggiata in bicicletta, ecc..), ma non nel gesto sportivo specifico della ginnastica. Perché il o la ginnasta si esprimano nel migliore dei modi, è necessario che abbiano una struttura corporea adeguata: osservando le gare di alto livello ci colpisce la leggerezza e la esilità nella ginnastica ritmica, la morfologia minuta e la statura contenuta nella ginnastica artistica femminile e lo sviluppo e la definizione delle masse muscolari nella ginnastica maschile.

In tutte e 3 le discipline si riscontra una scarsa presenza dei depositi di grasso. E' questo un fenomeno comune a tutti gli atleti, ma in alcune discipline sportive questo aspetto è più evidente.

Nella ginnastica questa riduzione delle riserve adipose (cioè di grasso) non è determinata dalla ricerca di un aspetto estetico che si attenga alle mode attuali, ma da due fattori decisamente più importanti: 1)migliore espressione dei gesto tecnico  2) prevenzioni dei traumi acuti e da sovraccarico.

Il grasso nel nostro organismo ha diverse funzioni: 1) strutturale, in quanto fa parte integrante di alcuni tessuti, 2) di sostegno degli organi interni, che sono circondati da cuscinetti di grasso,  3) è la sede di sintesi di alcuni ormoni, mentre quello posizionato sotto la pelle ha funzione di isolante termico e ci  protegge dal freddo 4) costituisce una notevole riserva energetica 5) costituisce una sede di deposito per alcune importanti sostanze (vitamine,  ecc..)

La quantità di grasso che il nostro organismo può accumulare è estremamente variabile, e, se nella nostra società è molto difficile scendere al di sotto di una quantità minima che garantisce l'espletamento delle funzioni irrinunciabili del grasso, non è altrettanto difficile superare anche di molto quella che dovrebbe essere la quantità massima di grasso corporeo compatibile con un buono stato di salute; il nostro organismo, come conseguenza di un'alimentazione errata e non proporzionata alla spesa energetica è in grado di accumulare una quantità di grasso assai elevata.

Negli atleti, ma ancor più nei ginnasti, avere delle riserve di grasso troppo sviluppate è controproducente per i motivi precedentemente esposti: infatti costituiscono un peso da trasportare che non offre alcun vantaggio per la prestazione sportiva, contrariamente invece al peso determinato dai muscoli che, pur essendo più pesanti del grasso, hanno però una funzione indispensabile per l'espletamento dell'attività sportiva e per proteggere le ossa e le articolazioni dai traumi. Quindi per riuscire bene nella ginnastica bisogna avere una particolare COMPOSIZIONE CORPOREA, che privilegi la MASSA MAGRA (muscoli, ossa, organi interni, sangue, acqua, ecc..) con dei valori di MASSA GRASSA (tessuto adiposo strutturale, viscerale e sottocutaneo) che devono essere molto contenuti.

L’ALIMENTAZIONE DEL GINNASTA 

Un'alimentazione è adeguata e corretta se bene si adatta sia dal punto di vista qualitativo che dal punto di vista quantitativo alle esigenze di chi la segue.  Cominciamo quindi a considerare QUALI ALIMENTI deve preferire l'atleta che pratica la ginnastica.  Zuccheri, proteine e grassi tutti e tre in grado di fornire energia, per questo vengono anche chiamati NUTRIENTI ENERGETICI; un altro gruppo di nutrienti, anch'essi indispensabili per la vita del nostro organismo, non forniscono energia e vengono pertanto detti NUTRIENTI NON ENERGETICI, a questo secondo gruppo appartengono le vitamine, i sali minerali e l'acqua. Un altro componente degli alimenti sempre importantissimo per la nostra alimentazione è la FIBRA ALIMENTARE, che è costituita dalla frazione degli alimenti non digeribile e che quindi non viene assorbita dal nostro intestino.

Veniamo ora alle ESIGENZE QUANTITATIVE del ginnasta: chi pratica la ginnastica a livello agonistico si allena almeno tre volte alla settimana per 2 ore; crescendo di età e di livello gli allenamenti diventano quotidiani e durano anche più di 3 ore; qualora poi ve ne fosse la possibilità, sarebbe addirittura utile allenarsi 2 volte al giorno. Con tutto questo allenamento si potrebbe pensare che il fabbisogno energetico del ginnasta sia molto elevato, ma invece non è così, infatti come abbiamo già detto la ginnastica è costituita da movimenti brevi e intensi, quindi nell'arco dell'allenamento le pause e i tempi di recupero sono molti. Inoltre il lavoro muscolare della ginnastica sfrutta molto l'elasticità del muscolo, e il consumo energetico è piuttosto basso. Le attività in cui il consumo energetico è elevato sono quelle di resistenza, in cui gli sforzi, pur essendo meno intensi rispetto a quelli della ginnastica, si protraggono per tempi molto lunghi. Quindi, contrariamente a quanto si può pensare vista la quantità degli allenamenti di ginnastica, il fabbisogno calorico del giovane o della giovane ginnasta non si discosta molto da quello di chi non si sottopone a questi allenamenti.


Naturalmente non è possibile quantificare il fabbisogno energetico in quanto questo varia da individuo a individuo, l'importante è rendersi conto che l'attività sportiva nel caso della ginnastica non è poi così influente sulle necessità di energia. Inoltre da quanto detto precedentemente, è importante che chi fa ginnastica non ecceda nell'apporto energetico perché ogni eccesso alimentare potrebbe trasformarsi in un incremento di quei depositi di grasso che, per avere una prestazione ottimale e per la prevenzione dei traumi, è importante cercare di contenere.

 

Le regole per una corretta alimentazione del ginnasta: 

1) Alimentazione variata: mangiare un po' di tutto per soddisfare le necessità di tutti i nutrienti, calorici e non calorici.

2) Dividere la razione alimentare giornaliera in 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini (a metà mattina e a metà pomeriggio).

3) Bere acqua in abbondanza non solo durante i pasti ma nel corso dell'intera giornata, allenamenti inclusi. Qualora si utilizzino succhi di frutta o altre bevande sarebbe opportuno diluirli con acqua naturale Ph8.

4) La colazione deve essere abbondante prevedendo latte o yogurt, accompagnati da modica quantità di prodotti da forno (biscotti, brioches, pane e marmellata, pane e miele, ecc. (Sono comunque da preferissi pane e fette biscottate) e frutta o succo di frutta.  Per mantenere più a lungo gli zuccheri nel sangue, si è visto che è necessario consumare, insieme agli alimenti elencati sopra, anche proteine (prosciutto magro, ecc.). Questo sarebbe indispensabile, quando il/la ginnasta deve allenarsi o partecipare a competizione nell’arco della mattinata.

5) Il pasto prima dell'allenamento, (di solito il pranzo), per essere facilmente digeribile, dovrebbe comprendere una porzione di pasta o riso conditi con sugo leggero a base di verdure preparato senza soffritto, con l'aggiunta di poco olio di oliva a crudo e di 1 cucchiaino di parmigiano, un contorno di verdura (possibilmente cotta).

6) La sera a cena una pietanza (da alternarsi nell'arco della settimana tra carne bianca, carne rossa, pesce, uova, formaggio, prosciutto), accompagnata da contorno di verdura, modica quantità di pane o patate, oppure una zuppa di verdure e legumi accompagnata da un contorno di verdura.

7) Gli spuntini devono anch'essi variare tra diversi alimenti quali frutta, yogurt, prodotti da forno, gelato alla frutta, frullati, ecc..

8) Cercare di evitare o limitare il consumo di cibi ricchi in grassi quali paste farcite (lasagne, cannelloni, tortellini, poste al forno, ecc..), salumi e insaccati, pancetta, formaggi grassi (gorgonzola, mascarpone, brie, gruviera, fontina, ecc..), alimenti fritti, maionese, dolci farciti con crema, panna e cioccolata.

9) Eliminare da carni, prosciutto e pesce il grasso visibile, non consumare il condimento delle pietanze rimasto nel piatto.

10) Consumare abbondanti quantità di frutta e verdura poco condita.

11) Cercare di avere una alimentazione regolare evitando di fare pasti troppo abbondanti o di saltarli.

12) Qualora si dovesse sostituire un pasto con un panino sarebbe opportuno farcirlo con verdura (fresca o cotta) e una piccola quantità di formaggio fresco possibilmente magro o del prosciutto senza grasso, accompagnato da un frutto e da abbondante acqua.


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